Pages

5/23/2011

30-day Challenge


ช่วงนี้พอเริ่มศึกษาเกี่ยวกับการเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองมากขึ้น ก็เหมือนจะเริ่มได้ยินเรื่องเกี่ยวกับการตั้ง Challenge ให้กับตัวเองบ่อยขึ้น  ไม่ว่าจะเป็นแบบ 7-day Challenge เช่น จะไม่คิดเชิงลบเลย ไปตลอด7วัน หรือจะเริ่มเลิกเล่นเกมไป 7 วัน หรือว่าตั้ง 30-day Challenge เพื่อลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย หรือว่าเพื่อเป้าหมายอย่างอื่น  ซึ่งถ้าจะมองออกมาดูภาพกว้างๆแล้ว การตั้งChallenge ให้กับตัวเอง ก็เป็น tool อันนึงที่น่าสนใจสำหรับการเปลี่ยนแปลงตัวเองเลยทีเดียว


Challenge คืออะไร?

    ในคำจำกัดความของผม  Challenge คือเครื่องมือตัวหนึ่ง ที่ช่วยในการเปลี่ยนแปลงนิสัยหรือพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ของตนเอง ดังตัวอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น  ซึ่งการทำให้เกิดChallengeขึ้นมา เป็นการที่จะกระชากเราอย่างรุนแรง ออกจากพฤติกรรมที่เราไม่อยากทำนั้น และเปลี่ยนไปทำพฤติกรรมใหม่ที่เราต้องการให้ตัวเองเป็น   สาเหตุที่ใช้คำว่า "กระชาก" คือ ตั้งแต่เริ่มประกาศและสัญญากับตัวเองว่าเราจะทำ challenge นั้นๆ   จุดนั้นเองที่เราจะต้องรู้สึกตัวแล้วว่า  เราไม่สามารถย้อนกลับไปทำพฤติกรรมเดิมๆได้อีกแล้ว  แต่เราจะต้องทำพฤติกรรมใหม่เดี๋ยวนั้นทันที!!!  และเมื่อเราเริ่มทำพฤติกรรมใหม่ๆแล้ว และเริ่มห่างออกจากพฤติกรรมเก่าๆ   นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่จะทำให้สิ่งที่เราทำใหม่ๆเหล่านั้น ฝัง(ingrain) ลงไปในสมองและร่างกายของเรา   และยิ่งเราทำสิ่งนั้นซ้ำไปซ้ำมามากๆเข้า  ก็จะเปรียบได้กับการที่นักกีฬาซ้อมแล้วซ้อมเล่าเพื่อฝึกฝนและขัดเกลาร่างกายและจิตใจให้แหลมคมอยู่ตลอดเวลา   ยกตัวอย่างเช่น คนที่ไม่เคยเล่นบาสเก็ตบอลมาก่อนเลย แน่นอนว่าครั้งแรกๆที่ชู้ตบาสก็จะมีโอกาสน้อยมากที่ลูกบาสจะเข้าไปในห่วง  แต่ถ้าเขาได้รับการฝึกชู้ตบาสวันแล้ววันเล่าต่อเนื่องกันเรื่อยๆ ทำติดต่อกันเรื่อยๆ  ความแม่นยำ การใช้แรงส่ง ท่าทาง รวมถึงความมั่นใจ ก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และสิ่งเหล่านั้นก็จะเริ่มฝังลงไปในร่างกายและจิตใจของเขา   ทำให้เวลาที่ต้องใช้งานจริงๆอย่างเช่นตอนแข่งขัน  สิ่งเหล่านี้ก็จะออกมาโดยสัญชาติญาณ (reflex) โดยที่เขาแทบจะไม่ต้องคิดเลย

ต้องใช้อะไรบ้าง Challenge ถึงจะเวิร์ค?

    ปัจจัยสำคัญที่สุดที่จะทำให้ใช้เครื่องมือที่เรียกว่า Challenge ประสบความสำเร็จคือ "Determination"(ความตั้งใจ)  เพราะถ้าขาดความตั้งใจแล้ว เราก็จะเหลาะแหละ อาจจะทำได้ไม่กี่วันแล้วก็เลิกไป ไม่สามารถทำไปได้ตลอดรอดฝั่งดังที่ประกาศไว้ใน Challenge นั้น   แต่ความตั้งใจเนี่ยใช่ว่าใครก็จะมีกันได้ง่าย  โดยเฉพาะตั้งใจทำในเรื่องที่ตัวเองไม่เคยทำหรือไม่ชอบมาก่อนด้วยแล้ว   สุดท้ายก็จะเกิดคำว่า "ไม่อยากทำ" หรือ "ขี้เกียจทำ" ขึ้นมาได้  แล้วก็จะพาลทำให้ determination ของเราลดลง และสุดท้าย Challenge ที่เราตั้งไว้ก็จะล่มไปด้วย

   ดังนั้น... จึงต้องหาอะไรมาจัดการกับอุปสรรคเหล่านี้  สิ่งที่พอจะต่อกรกับอุปสรรคเหล่านี้ได้ชะงัดก็คือ แรงบันดาลใจ (motivation) และ การทำซ้ำๆ(repetition)   เพราะเมื่อไรก็ตามที่เรามีแรงบันดาลใจ มีเป้าหมายขั้นสูงแล้ว ก็จะมีแรงฟันฝ่าอุปสรรคทั้งหลายไปได้  ไม่ว่าจะเป็นความขี้เกียจ ความไม่อยาก ความกลัว หรือความคิดเชิงลบอื่นๆ   และนอกจากเราจะมีแรงบันดาลใจแล้วยังไม่พอ  เราจะต้องมีการย้ำแรงบันดาลใจนั้นอยู่ตลอดเวลา เพื่อเป็นการกระตุ้นเตือนให้ตัวเองระลึกอยู่เสมอว่า เรากำลังอดทนทำสิ่งเหล่านี้เพื่ออะไร เพื่อเราจะได้ไม่ไขว้เขว โดนกิเลสอย่างอื่นเข้ามาดึงให้เราออกไปจากเส้นทาง Challenge ของเรา

   ความจริงนอกจากการที่เราจะให้กำลังใจตัวเองซ้ำๆแล้ว การที่ได้รับกำลังใจจากคนรอบข้าง(reinforcement) ก็เป็นตัวช่วยอีกตัวหนึ่งในการทำให้ Challenge สำเร็จได้   เพราะสำหรับบางคน บางทีเชื้อไฟที่ตัวเองมีที่จะกระตุ้นตัวเองให้ทำในสิ่งนั้นๆมันมีจำกัด  พอถึงจุดๆนึง ก็อาจจะไม่สามารถเติมเชื้อไฟเข้าไปโหมไฟความตั้งใจได้อีกแล้ว   การได้รับกำลังใจจากคนรอบข้างก็เลยเป็นสิ่งสำคัญที่มาช่วยเสริมในจุดนี้  เพื่อที่จะทำให้ไฟความตั้งใจนั้นไม่ดับมอดไปก่อนที่จะจบ Challenge นั้นๆ

คราวนี้มาถึงว่า ทำยังไง?

   ถ้าอ่านตั้งแต่แรกมาจนถึงจุดๆนี้แล้ว ความจริงแต่ละคนก็น่าจะพอมี idea ของตัวเองแล้วบ้างว่าจะต้องทำอะไรบ้าง  แต่ผมจะเขียนสรุปเป็นข้อๆสั้นๆละกันว่ามันน่าจะมีอะไรเกี่ยวข้องบ้าง

  1. จะทำ Challenge อะไร  เลือก Challenge ให้เหมาะกับตัวเองก็เป็นเรื่องค่อนข้างยากเหมือนกัน  ยิ่งผมมีนิสัยเสียหลายอย่างแล้วด้วย อยากทำนู่นอยากได้นี่ไปหมด ยิ่งลำบากว่าจะเอาอันไหนมาเป็นอันแรกเหมือนกัน  ดังนั้นวิธีเลือกก่อนอื่นก็คงต้องลิสต์ออกมาก่อนว่า  เราอยากจะทำ Challenge อะไรบ้าง  เช่น .. ออกกำลังกาย  เลิกดูละคร  เริ่มอ่านหนังสือ  เริ่มหาความรู้เพิ่ม  เลิกเหล้าเลิกบุหรี่  ขยันทำงาน  เลิกผลัดวันประกันพรุ่ง อะไรอย่างนี้เป็นต้น   พอได้ลิสต์พวกนี้ออกมาแล้ว ค่อยมาจัดอันดับว่าเราอยากจะทำอันไหนก่อน  ซึ่งการเรียงลำดับนี้ก็แล้วแต่คนๆไป  เช่นบางคนไม่มีความมั่นใจที่ว่าจะทำChallengeยากๆได้สำเร็จ  อาจจะเริ่มเรียงลำดับจาก Challenge ง่ายๆก่อน จะได้พอทำแต่ละอันเสร็จจะได้มีความมั่นใจที่จะก้าวเข้าไปจัดการ(tackle) กับปัญหายากๆได้  แต่บางคนที่มีความมั่นใจอยู่แล้ว อาจจะเลือกเรียงปัญหาตามความรุนแรงของผลกระทบ(severity)ของปัญหานั้นก็ได้  โดยเราอาจจะมองว่าปัญหานี้ส่งผลมากที่สุด แล้วต้องการการแก้ไขด่วน  จึงต้องรีบทำChallengeเรื่องนี้เป็นอันดับแรกก็ได้
  2. ระยะเวลา  นี่ก็เป็นอีกปัญหานึงในการตัดสินใจทำ Challenge เหมือนกัน  ทั้งนี้การเลือกระยะเวลาในการทำ Challenge นั้นขึ้นอยู่กับว่า เราคิดว่าระยะเวลาดังกล่าวนั้นสามารถเปลี่ยน habit เราได้รึไม่  เช่นถ้าเราเลือกว่าเราจะงดกินอาหารเย็น แล้วตั้งเวลาไว้ 7 วัน  บางคนก็ทำได้ครบและพัฒนาให้กลายเป็นนิสัยได้  แต่บางคนก็ครบ 7 วันปุ๊ป ก็กลับมากินใหม่ และกินหนักกว่าเดิม  อย่างนี้ก็ไม่ได้ช่วยอะไรกับการที่ทำ challenge ที่ผ่านมาเลย
  3. หาแรงบันดาลใจ   อันนี้กะว่าจะเขียนรายละเอียดเอาไว้วันหลัง  แต่ตอนนี้คร่าวๆก่อนว่า จะหาแรงบันดาลใจ ก็คือ การหาว่าสิ่งที่ตัวเองรู้สึกอยากจะเปลี่ยนให้ได้  วิธีการก็มีหลายอย่างอย่างเช่น +ลองตั้งคำถามให้ตัวเองตอบก็ได้ว่าถ้าฉันเปลี่ยนตัวเองได้อย่างนึงอยากจะเปลี่ยนอะไร  +หรือเราอาจจะต้องหัดมองตัวเองในความเป็นจริงไม่ใช่ยึดติดกับภาพพจน์ของตัวเองในตัวตัวเอง  +หรือในมุมมองของคนนอกมองกลับเข้ามาว่าพฤติกรรมอะไรที่เราอยากปรับปรุงและเปลี่ยนแปลง  ตรงนี้ก็อาจจะช่วยหาแรงบันดาลใจได้
  4. หาแรงกระตุ้น  อย่างที่บอกไว้ว่าการจะทำให้challengeสำเร็จได้  จำเป็นที่จะต้องกระตุ้นตัวเองอยู่ตลอดเวลา  นอกจากจะกระตุ้นตัวเองอยู่ในหัวแล้ว บางทีเราก็ลืมว่าจะต้องทำอะไร  ดังนั้นการที่มีสิ่งที่เขียนเป็นตัวอักษร ไว้ในที่ที่เราอ่านได้ตลอดเวลานี่ก็จะเป็นการช่วยกระตุ้นอีกทางนึงด้วย  ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะมีกระดาษแปะไว้ที่จอคอมว่า  เลิกเล่นFacebook  ก็จะไ้ดช่วยกระตุ้นเตือนไม่ให้เล่นfacebookเกินเวลา   หรือว่าอาจจะเขียนไว้ที่กระจกเงาว่า  "อ้วนเกินไปแล้ว"  ก็จะช่วยเรื่องกระตุ้นให้ตัวเองออกกำลังกายได้
  5. ประกาศให้คนอื่นรู้  ดูเหมือนจะไม่ค่อยจำเป็นสำหรับคนที่อยู่กับตัวเองได้  แต่ว่าการที่ได้แรงสนับสนุนและแรงกระตุ้นจากเพื่อนๆ และคนใกล้ชิด  นี่ก็เป็นแรงกระตุ้นที่สำคัญเหมือนกันที่จะช่วยผลักดันให้เราทำ challenge ต่างๆได้สำเร็จได้
  6. การวางแผน   อันนี้เพิ่งมาตระหนักได้หลังจากเริ่มChallengeของตัวเองไปได้สามวัน  เพราะถึงว่าเราจะมีจุดหมายแน่นอน มีแรงบันดาลใจอยากทำมากมาย แต่ถ้าเราไม่มีแผน มีสเต็ป เราก็จะทำไปแบบเรื่อยๆเฉื่อยๆ  นอกลู่นอกทางไปก็จะรู้สึกว่าไม่เป็นไร  แล้วใช้ชีวิตวันต่อวัน อยู่ด้วยปฏิกิริยาของสัญชาติญาณ ยังไงเป้าหมายที่ตั้งไว้ก็จะถูกลืมไปได้อยู่ดี  ดังนั้นแผน/plan/steps/ขั้นตอน จะได้เข้ามาช่วยในส่วนนี้ อย่างน้อยก็เวลาเราไม่รู้จะทำอะไรจะได้เอาแผนมาเปิดอ่าน  หรือว่าตอนที่เรารู้สึกตัวว่าทำอะไรไม่เกี่ยวข้องเกินเวลาแล้วจะได้เอาแผนมาดูเป็นเครื่องเตือนใจให้กลับไปทำในสิ่งที่ควรจะต้องทำได้
สุดท้ายนี้ขอจบด้วยประโยคที่ว่า

    "ไม่ว่ายังไง เวลาก็เดินไปข้างหน้าตลอดเวลาอยู่แล้ว...
แทนที่จะปล่อยให้เวลา 30วันข้างหน้าผ่านไปเฉยๆ โดยที่เราไม่ได้ทำอะไรเลย
สู้เรามาทำ Challenge เพื่อให้ตัวเองมีการพัฒนาให้ดียิ่งขึ้นไปดีกว่า"



ป.ล. จำไม่ได้ว่า quote ของใคร เอาไว้นึกชื่อออกจะมาพิมพ์เอาไว้

update1 (May 25)
 - add 6.

No comments:

Post a Comment